// 01 ЗОНА
01
Стопы
Фундамент всего тела. Если стопа не работает — колено и таз перегружаются.
Баланс на одной ноге 30+ секунд
Без сильной тряски и падений.
Что делатьСтойка на одной ноге у стены 3×30 сек. Подъёмы на носки 3×15. Массаж подошвы теннисным мячом.
10 подъёмов на носки на одной ноге
Пятка отрывается полностью, без дрожи.
Что делатьПодъёмы двумя ногами 3×20, постепенно переходить на одну. Подъёмы на ступеньке (больше амплитуда).
Свод стопы в норме
Нет выраженного плоскостопия.
Что делатьСобирать полотенце пальцами, катать теннисный мяч. Подъёмы на носки с паузой 3 сек вверху.
Зона 1 из 5
// 02 ЗОНА
02
Колени
Колено — индикатор нейроконтроля всей ноги.
Колени не заваливаются внутрь при приседании
Смотрят туда же, куда носки.
Что делатьОтведения с резинкой 3×20 на ногу. Приседания с резинкой выше колен. «Monster walk» с резинкой.
Нет боли или хруста при сгибании
Дискомфорт — сигнал.
Что делатьКонсультация ортопеда. Изометрические приседания у стены 30–60 сек. Мобилизация надколенника.
Зона 2 из 5
// 03 ЗОНА
03
Таз и поясница
Где живёт большинство проблем. Если здесь слабо — боль неизбежна.
Таз в нейтральном положении
Нет сильного наклона вперёд/назад.
Что делатьМостик 3×15. Растяжка сгибателей бедра (выпад, 30 сек на сторону). Изометрия кора.
Нет перекоса таза
Подвздошные кости на одном уровне.
Что делатьБоковая планка 3×30 сек на сторону. Растяжка квадратной мышцы. Отведения с резинкой (средняя ягодичная).
Зона 3 из 5
// 04 ЗОНА
04
Кор
Кор — центр передачи усилия. Без него всё работает «вдоль», а не целиком.
Планка 60+ секунд с прямой спиной
Поясница не проваливается.
Что делатьПланка на коленях 3×20 сек, постепенно увеличивать. Вакуум. Планка с BOSU.
Напряжение низа живота и рёбер одновременно
База для силовой нагрузки.
Что делатьДыхание: выдох → втянуть живот → подтянуть тазовое дно. Удерживать 10 сек × 10 раз.
Зона 4 из 5
